بناء العضلات لا يعتمد فقط على التمارين، بل يعتمد بشكل أساسي على نظام غذائي متوازن ومدروس يوفّر ما يحتاجه الجسم من سعرات وبروتينات وعناصر غذائية للنمو والتعافي.
سواء كنت مبتدئًا في الصالة الرياضية أو تسعى لزيادة الكتلة العضلية، فهذا المقال يقدّم لك دليلًا شاملًا لأفضل نظام غذائي لبناء العضلات بطريقة صحية.

 أولاً: فهم أساسيات بناء العضلات

1. عند ممارسة التمارين، تتعرض ألياف العضلات إلى تمزقات دقيقة.
2. أثناء الراحة، يقوم الجسم بإصلاح هذه الألياف وبنائها لتصبح أقوى وأكبر حجمًا.
3. ولكي يحدث ذلك، يجب تزويد الجسم بـ سعرات حرارية كافية وبروتين كافٍ.

 قاعدة ذهبية: “التمرين يحفّز العضلة، والغذاء يبنيها”.

 ثانياً: توازن السعرات الحرارية

1. لزيادة الكتلة العضلية، يجب أن تتناول سعرات أكثر مما تحرق.
2. يحتاج معظم الرجال إلى 2500–3000 سعرة حرارية يوميًا.
3. بينما تحتاج النساء إلى 1800–2300 سعرة حرارية تقريبًا.
4. استخدم تطبيقات حساب السعرات (مثل MyFitnessPal) لتحديد احتياجك الدقيق.

ثالثاً: العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات

 1. البروتين (أساس النمو العضلي)

يحتاج الرياضي إلى 1.6 – 2.2 غرام من البروتين لكل كغ من الوزن يوميًا.

أفضل المصادر:

• صدور الدجاج
• اللحم الخالي من الدهون
• البيض
• السمك (السلمون والتونة)
• البروتين النباتي (العدس، الفاصوليا، الكينوا)

2. الكربوهيدرات (الوقود للطاقة)

تُزوّد العضلات بالطاقة أثناء التمرين وتُعيد تعبئة مخزون الجلايكوجين.

المصادر الصحية:

الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة، المكرونة الكاملة.

 3. الدهون الصحية (للهرمونات والنمو)

ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون الذي يعزز نمو العضلات.

أفضل المصادر:

زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، بذور الكتان والشيا.

 4. الماء (أكثر مما تتوقع)

العضلات تتكون من أكثر من 70% ماء، لذا الترطيب الجيد ضروري للنمو والأداء.

 رابعاً: توزيع الوجبات اليومية

 الإفطار

بيض + شوفان + كوب حليب أو زبادي يوناني.

 الغداء

صدر دجاج مشوي + أرز بني + خضار مطهية + زيت زيتون.

وجبة قبل التمرين (قبلها بـ 60–90 دقيقة)

شوفان + موز + ملعقة عسل أو زبدة فول سوداني.

 بعد التمرين مباشرة

بروتين مصل (Whey Protein) + مصدر كربوهيدرات سريع (موز أو تمر).

 العشاء

سمك أو تونة + بطاطا حلوة + خضار.

وجبة خفيفة قبل النوم

كوب زبادي + مكسرات أو جبن قريش.

 خامساً: نصائح لزيادة فعالية النظام

1. لا تُهمل النوم — الجسم يبني العضلات أثناء الراحة.
2. مارس تمارين المقاومة (الحديد) بانتظام 3–5 مرات أسبوعيًا.
3. لا تفرط في تمارين الكارديو لأنها قد تعيق زيادة الكتلة.
4. تناول وجبة غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
5. ثبّت مواعيد الطعام لتبقي الجسم في حالة بناء مستمرة.

سادساً: أخطاء شائعة يجب تجنّبها

1. الاعتماد على المكملات فقط دون غذاء حقيقي.
2. تناول كمية بروتين مبالغ فيها دون توازن غذائي.
3. إهمال شرب الماء أو النوم الكافي.

مثال على نظام يومي لبناء العضلات (2500 سعرة حرارية)

📚 المراجع العلمية:

Harvard Health Publishing – Nutrition for muscle growth

Mayo Clinic – Strength training and diet

Cleveland Clinic – How to build muscle safely and effectively

National Academy of Sports Medicine (NASM) – Muscle Building Nutrition Guide