هرمون الإستروجين (Estrogen) هو أحد الهرمونات الأنثوية الرئيسية المسؤولة عن تنظيم الدورة الشهرية، وصحة العظام، والبشرة، والمزاج. وعلى الرغم من أن الجسم يُنتجه طبيعيًا، فإن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات نباتية تُشبه الإستروجين في تركيبها ووظيفتها، وتُعرف باسم فيتواستروجينات (Phytoestrogens).

الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي (فيتواستروجين)

1. منتجات الصويا

مثل:

• فول الصويا المسلوق
• التوفو (Tofu)
• حليب الصويا

 تحتوي الصويا على إيزوفلافونات (Isoflavones)، وهي من أقوى أنواع الفيتواستروجين.

 دراسة من جامعة هارفارد (Harvard T.H. Chan, 2021) أثبتت أن تناول الصويا المعتدل يدعم توازن الهرمونات الأنثوية ويقلل من أعراض انقطاع الطمث.

2. بذور الكتان

تُعد من أغنى المصادر الطبيعية بالفيتواستروجين. تحتوي على مركب Lignan الذي يساعد في توازن الإستروجين.

 دراسة منشورة في Journal of Nutrition (2020) أشارت إلى أن تناول 2 ملعقة صغيرة يوميًا من بذور الكتان يرفع مستويات الإستروجين المفيد في الجسم.

3. الحمص والبقوليات

تحتوي على كمية جيدة من الإيزوفلافونات. تساعد في دعم صحة الهرمونات وتنظيم الدورة الشهرية.

4. الفواكه

خاصة:

• التفاح
• الرمان 
• التوت الأحمر والفراولة

تحتوي هذه الفواكه على مركبات الفلافونويد (Flavonoids) التي تُحفّز إنتاج الإستروجين بشكل طبيعي.

5. المكسرات والبذور

الجوز، اللوز، بذور السمسم، وبذور دوار الشمس. تحتوي على دهون صحية تدعم إفراز الهرمونات الجنسية.

6. الحبوب الكاملة

مثل الشوفان، الشعير، القمح الكامل، وهي غنية بالألياف والمعادن التي تساعد في توازن الهرمونات.

7. الأطعمة الغنية بفيتامين B6 وB12

مثل:

• البيض 
• السمك 
• الدجاج

هذه الفيتامينات ضرورية لعمل الغدة النخامية، التي تنظم إفراز الإستروجين في الجسم. الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي (خصوصًا الصويا) قد يؤثر سلبًا على الرجال أو النساء اللاتي يعانين من اضطرابات هرمونية. لذلك يُفضل الاعتدال دائمًا واستشارة الطبيب في حال وجود مشكلة هرمونية.

📚 المراجع العلمية:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Soy: Health Effects and Nutrition Facts. (2021)
   🔗 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

2. Journal of Nutrition. Effect of flaxseed on hormone levels in women. (2020)
   🔗 https://academic.oup.com/jn/article/150/9/2456/5873012

3. National Institutes of Health (NIH). Phytoestrogens and their role in health. (2022)
   🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559161/

4. PubMed. Dietary phytoestrogens and estrogen receptor activity. (2019)
   🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982974/