"الدهون الصحية: أنواعها، فوائدها، وأفضل مصادرها الطبيعية"
في الوقت الذي يربط فيه الكثير من الناس كلمة "دهون" بالسمنة أو الأمراض القلبية، تظهر الحقائق العلمية لتؤكد أن ليست كل الدهون ضارة. فهناك نوع من الدهون يُسمى "الدهون الصحية" وهي أساسية لوظائف الجسم وحمايته من العديد من المشاكل الصحية. هذه الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة، بل أيضًا عنصر مهم لصحة القلب، الدماغ، والهرمونات.
أولًا: ما هي الدهون الصحية؟
الدهون الصحية هي دهون غير مشبعة لا ترفع الكوليسترول الضار (LDL) في الدم بشكل كبير، بل قد تساهم في رفع الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الالتهابات في الجسم.
تنقسم إلى نوعين رئيسيين:
1. الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats)
تركيبها الكيميائي يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة. تساعد على خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة الأوعية الدموية.
أمثلة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات (اللوز، الكاجو، البندق).
2. الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats)
تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة في تركيبها. تشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
أمثلة: الأسماك الدهنية (سلمون، سردين، ماكريل)، بذور الكتان، الجوز، زيت دوار الشمس.
ثانيًا: فوائد الدهون الصحية:
1) دعم صحة القلب
2) تحسين وظائف الدماغ
أوميغا-3 على وجه الخصوص تحسن التركيز والذاكرة وتقلل من خطر الخرف.
3) موازنة الهرمونات
الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات الجنسية وهرمونات الغدة الكظرية.
4) امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون
مثل فيتامينات A و D و E و K، وهي أساسية للمناعة وصحة العظام والبصر.
5) تقليل الالتهابات
الأحماض الدهنية الصحية تقلل الالتهابات المزمنة التي تسبب العديد من الأمراض.
ثالثًا: مصادر الدهون الصحية:
دهون أحادية غير مشبعة:
دهون متعددة غير مشبعة:
- أحماض أوميغا-3:
- أسماك: السلمون، السردين، الماكريل، التونة الطازجة.
- بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز.
- أحماض أوميغا-6:
- زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت الصويا (باعتدال).
رابعًا: كيف نستهلك الدهون الصحية بطريقة سليمة؟
- استبدال الزيوت المهدرجة والمشبعة (مثل السمن الصناعي) بزيوت صحية طبيعية.
- تناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- إضافة المكسرات والبذور غير المملحة إلى الوجبات أو كوجبة خفيفة.
- استخدام زيت الزيتون في السلطات أو الطبخ الخفيف بدل القلي العميق.
- الاعتدال: الدهون الصحية مفيدة لكن السعرات الحرارية فيها مرتفعة، لذا يجب عدم الإفراط.
خامساً: مميزات وخصائص الدهون الصحية:
تُعرف الدهون الصحية بأنها الدهون غير المشبعة وتُعتبر من الدهون المفيدة، وذلك لأن لها دور في تحسين مستويات الكولسترول في الدم، وتخفيف الالتهابات، بالإضافة إلى تحسين استقرار نظم القلب، وغيرها من الفوائد الأخرى التي تُساهم في الحفاظ على صحة الجسم بشكل جيد.
عادةً ما تكون الدهون الصحية في الحالة السائلة على درجة حرارة الغرفة، وعلى الرغم من فوائد الدهون الصحية غير المشبعة إلا أن معظم الأفراد لا يتناولون الكميات الكافية من هذا النوع من الدهون المفيدة، لذلك اقترحت جمعية القلب الأمريكية ضرورة تناول نسبة ما بين 8% إلى 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية غير المشبعة.
وُجد أن ازدياد النسبة لتصل إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية بدلًا من تناول الدهون غير الصحية أيّ الدهون المشبعة فذلك من المحتمل أن يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون الصحية ليست عدوًا، بل هي حليف للجسم إذا تم اختيارها وتناولها باعتدال. فهي تدعم القلب، الدماغ، المناعة، والهرمونات، وتمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها. سر الصحة يكمن في التمييز بين الدهون المفيدة والضارة ودمج المصادر الطبيعية للدهون الجيدة في النظام الغذائي اليومي.
