مع زيادة استخدام الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر لساعات طويلة، أصبحت مشاكل النظر من أكثر المشكلات شيوعًا. لكن الخبر السار أن هناك تمارين لتقوية النظر يمكن أن تساعد في تحسين أداء العين وتقليل الإرهاق البصري.
في هذا المقال، نتعرّف على أهم هذه التمارين، وطريقة أدائها، وفوائدها الصحية وفقًا لمراجع طبية موثوقة.

أولاً: ما أهمية تمارين العين؟

تمارين العين ليست بديلاً عن النظارات أو العلاج الطبي، لكنها تساعد على:

1. تقليل التوتر العضلي في العين.
2. تحسين التركيز والنظر القريب والبعيد.
3. الوقاية من الإرهاق الناتج عن الشاشات.
4. تنشيط الدورة الدموية حول العينين.

1. تمرين التركيز القريب والبعيد (Focus Change Exercise)
الطريقة:

1. اجلس في وضع مريح.
2. أمسك قلمًا أو إصبعك أمام عينيك على بُعد نحو 25 سم.
3. ركّز نظرك عليه لمدة 15 ثانية.
4. بعد ذلك، انقل تركيزك إلى جسم بعيد على بعد 3-5 أمتار لمدة 15 ثانية.
5. كرر التمرين 10 مرات.
6.  الفائدة: يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة عضلات العين المسؤولة عن التركيز.

2. تمرين 20-20-20 لتقليل إجهاد العين

قاعدة سهلة للأشخاص الذين يستخدمون الشاشات كثيرًا:

1. كل 20 دقيقة من استخدام الهاتف أو الكمبيوتر،
2. انظر إلى جسم يبعد 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار)،
3. لمدة 20 ثانية.
4.  الفائدة: يمنح العين استراحة سريعة ويقلل من جفاف العين والإرهاق الرقمي.

3. تمرين حركة العينين (Eye Movement Exercise)
الطريقة:

1. انظر إلى الأعلى لأقصى حد، ثم للأسفل.
2. بعدها انظر إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
3. كرر العملية 5 مرات في كل اتجاه.
4.  الفائدة: يحافظ على مرونة عضلات العين ويحسن التناسق الحركي.

4. تمرين راحة العين (Palming)
الطريقة:

1. افرك راحتي يديك لتدفئتهما.
2. أغمض عينيك وضع راحتي يديك عليهما بلطف دون ضغط.
3. خذ أنفاسًا عميقة لمدة دقيقة أو دقيقتين.
4.  الفائدة: يريح العينين من التوتر ويحسن تدفق الدم إلى شبكية العين.

5. تمرين تتبع الأجسام المتحركة (Tracking Exercise)
الطريقة:

1. استخدم قلمًا أو كرة صغيرة.
2. حركها ببطء في اتجاهات مختلفة (يمين، يسار، أعلى، أسفل، دوائر).
3. تابعها بعينيك دون تحريك الرأس.
4. الفائدة: يقوّي عضلات العين ويحسّن القدرة على تتبع الأجسام المتحركة.

6. تمرين رمش العينين (Blinking Exercise)

الرمش المتكرر (كل 3-4 ثوانٍ) يساعد في ترطيب العينين وتقليل الجفاف، خاصة عند استخدام الشاشات لفترات طويلة.

7. تدليك محيط العين

باستخدام أطراف الأصابع، قم بتدليك لطيف حول العينين بحركات دائرية لمدة دقيقة.
 الفائدة: يحسّن الدورة الدموية ويقلل من الانتفاخ والإرهاق.

نصائح إضافية للحفاظ على صحة العين:

1. تناول أطعمة غنية بـ فيتامين A وC وE مثل الجزر والسبانخ واللوز.
2. الحصول على قسط كافٍ من النوم.
3. استخدام إضاءة مناسبة أثناء القراءة أو العمل.
4. مراجعة طبيب العيون بانتظام.
5. القيام بتمارين بسيطة ومنتظمة لتقوية النظر يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في راحة العينين وصحة البصر، خصوصًا في عصر الأجهزة الرقمية.
6. ابدأ بتطبيق هذه التمارين يوميًا، وستلاحظ تحسنًا تدريجيًا في تركيزك البصري ووضوح الرؤية.

المراجع العلمية:

1. American Optometric Association (AOA) – Computer Vision Syndrome and Eye Exercises
   🔗 https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-problems/computer-vision-syndrome

2. Harvard Health Publishing – Eye exercises: Do they help or not?
   🔗 https://www.health.harvard.edu/blog/eye-exercises-do-they-help-or-not-2020112321439

3. Cleveland Clinic – 7 Eye Exercises to Reduce Eye Strain
   🔗 https://health.clevelandclinic.org/eye-exercises

4. Mayo Clinic – Eye strain (asthenopia): Symptoms and management
   🔗 https://www.mayoclinic.org/symptoms/eye-strain