تُعد التبولة اللبنانية من أشهر أنواع السلطات في المطبخ العربي والشرقي، وتتميّز بنكهتها المنعشة الغنية بالبقدونس والليمون وزيت الزيتون.
إضافة إلى طعمها اللذيذ، فهي مليئة بالفوائد الصحية بفضل مكوناتها الطبيعية الطازجة مثل الخضار، البرغل، والزيت الصحي.

مكونات التبولة الأصلية:

• حزمتان من البقدونس المفروم ناعماً
• 3 حبات طماطم مفرومة مكعبات صغيرة
• نصف كوب برغل ناعم منقوع لمدة 15 دقيقة
• 4 ملاعق كبيرة نعناع طازج مفروم (أو ملعقة نعناع مجفف)
• بصلة صغيرة مفرومة ناعم
• عصير 2 ليمونة طازجة
• نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
• رشة ملح حسب الذوق
• رشة فلفل أسود (اختياري)

 طريقة التحضير:

1. انقعي البرغل في ماء دافئ لمدة 10–15 دقيقة حتى يطرى، ثم صفّيه جيدًا.
2. في وعاء كبير، اخلطي البقدونس، النعناع، الطماطم، والبصل.
3. أضيفي البرغل إلى الخليط بعد تصفيته.
4. تبّلي المكونات بـ عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل.
5. قلّبي جميع المكونات برفق حتى تتجانس.
6. قدّمي التبولة باردة مع أوراق الخس أو الكرنب للتقديم الجانبي.

 نصائح للحصول على تبولة مثالية:

1. استخدمي بقدونسًا طازجًا ومفرومًا ناعمًا جدًا.
2. لا تُكثري من البرغل حتى لا تغطي نكهة الأعشاب.
3. الليمون وزيت الزيتون هما سر الطعم الأصيل.
4. يمكن إضافة رشة من السماق لإضفاء حموضة مميزة.

 القيمة الغذائية للتبولة (لكل 100 غرام تقريبًا):

• السعرات الحرارية: 90 سعرة
• الدهون: 6 غرام
• الألياف: 3 غرام
• فيتامين C: 45% من الاحتياج اليومي
• الحديد: 8%

 أنواع تبولة متنوعة يمكنك تجربتها:

1. تبولة الكينوا: بديل صحي خالٍ من الغلوتين.
2. تبولة بالرمان: تضيف نكهة حلوة منعشة.
3. تبولة خضراء بدون طماطم: مناسبة للحمية قليلة الكربوهيدرات.

المراجع:

• BBC Good Food – Tabbouleh recipe
• The Mediterranean Dish – Authentic Tabbouleh Salad
• Allrecipes – Lebanese Tabbouleh