الكولاجين هو البروتين الأساسي الذي يمنح البشرة مرونتها، قوتها، وشبابها. ومع التقدّم في السن أو بفعل عوامل خارجية مثل الشمس والتّدخين، يقلّ إنتاجه تدريجياً، ما يؤدي إلى ظهور تجاعيد، ترهّل، وشحوب البشرة. لكنّ الجيد أنّ اختيارك الغذائي يمكن أن يلعب دوراً فعّالاً في تحفيز عملية إنتاج الكولاجين من الداخل. في هذا المقال، نستعرض أبرز الأطعمة التي تساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين، مع الأسباب العلمية وخطة دمجها في النظام الغذائي اليومي.

ما علاقة الكولاجين بالأطعمة؟

لإنتاج الكولاجين، يحتاج الجسم إلى أحماض أمينية محددة مثل الغليسين، البرولين، والليسين، بالإضافة إلى فيتامين C (حمض الأسكوربيك) كعامل مساعد في تركيب ألياف الكولاجين. 
Healthline
Wellbeing Nutrition

كذلك، هناك عناصر تساعد في الحماية من تكسّر الكولاجين تحت تأثير الجذور الحرة أو الأشعة فوق البنفسجية: مثل النحاس، الزنك، الكبريت، ومضادات الأكسدة الأخرى. Healthline

باختصار: الطعام ليس فقط مادة طاقة، بل "وقوداً بناءً" للبشرة، وأحد أهم جوانب العناية العميقة منها.

أبرز الأطعمة التي تعزّز إنتاج الكولاجين

1. الحمضيات والفواكه الغنية بفيتامين C

مثال: البرتقال، الجريب فروت، الليمون.

سبب الفائدة: فيتامين C أساسي في عملية تحويل البرولين إلى هيدروكسي-برولين، مما يُمكّن من إنتاج ألياف كولاجين قوية. Healthline

نصيحة: ضيفي شريحة من البرتقال إلى وجبة الإفطار أو استخدمي الليمون في تتبيل السلطة.

2. التوت والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة

مثال: الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود.

سبب الفائدة: تحتوي على فيتامين C ومركّبات مضادة للأكسدة تحمي الكولاجين من التلف الناتج عن الأكسدة. Wellbeing Nutrition

نصيحة: استخدمي الحصة كوجبة خفيفة بعد الظهر أو أضيفيها إلى الزبادي أو الشوفان.

3. الخضروات الورقية الداكنة

مثال: السبانخ، الكيل (Kale)، الشّارد السويسري.

سبب الفائدة: تحتوي على الكلوروفيل الذي أظهرت بعض الدراسات أنه يرفع “سابق الكولاجين” في الجلد، بالإضافة إلى فيتامين C، والحديد.   watervillepediatrics.com

نصيحة: حضّري سموذي أخضر أو أضيفي الخضروات إلى السلطات أو الأطباق الساخنة.

4. البيض (خاصة بياض البيض)

سبب الفائدة: يحتوي على البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية لتصنيع الكولاجين.  Anne Arundel ENT

نصيحة: تناولي البيض المسلوق أو البيض المخفوق كجزء من وجبة الإفطار مع الخضروات.

5. المكسرات والبذور

مثال: اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور اليقطين.

سبب الفائدة: تحتوي على الزنك والنحاس والدهون الصحية التي تدعم إنتاج الكولاجين وترطّب البشرة. CandidU

نصيحة: احتفظي بقبضة صغيرة من المكسرات كوجبة سناك لتُزوّد بشرتك بدعم يومي.

6. الخضروات والفلفل الملون

مثال: الفلفل الأحمر، الأصفر، والطماطم.

سبب الفائدة: الفلفل مصدر ممتاز لفيتامين C، والطماطم تحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة الذي يحمي الكولاجين من التلف بالأشعة فوق البنفسجية.  CandidU

نصيحة: استخدمي الفلفل في الشوي أو السلطة، والطماطم في أطباقك اليومية مع قليل من الزيت الزيتون لزيادة الامتصاص.

7. الثوم

سبب الفائدة: الثوم غني بالكبريت، وهو عنصر مهم لتصنيع الكولاجين ومنع انهياره.  Healthline

نصيحة: أضيفي فصاً من الثوم المهروس أو المشوي إلى صلصات السلطة أو الأطعمة المطبوخة.

جدول يومي مقترَح

نصائح إضافية للحفاظ على الكولاجين

1. تجنّبي كثرة التعرض لأشعة الشمس بدون حماية، لأن الأشعة فوق البنفسجية تُسرّع انهيار الكولاجين.
2. توقّفي عن التّدخين؛ لأنه يُقلّل من إنتاج الكولاجين ويُدمّر الألياف.
3. تأكّدي من الحصول على نوم كافٍ لأن التجديد الليلي مهم للبشرة.
4. الترطيب الداخلي (شرب مياه كافية) وترطيب خارجي للبشرة يدعمان صحة الألياف الجلدية.
5. أنت تستطيعين أن تُدخلي “وقوداً بناءً” لبشرتك عبر الطعام! باختيار الأطعمة الصحيحة — الغنية بالفيتامينات، الأحماض الأمينية، والمعادن — تُعزّزين قدرة جسمك على إنتاج الكولاجين طبيعياً، وتمنحين بشرتك فرصة أفضل لتبقى نضرة، مشدودة، وخالية من التجاعيد لأطول وقت ممكن.