يُعد شهر رمضان المبارك فرصة ذهبية لإعادة ضبط نمط الحياة الغذائي والصحي، إلا أن بعض العادات الخاطئة قد تحوّله إلى شهر من الإرهاق وزيادة الوزن. للحفاظ على نشاطك وصحتك خلال الصيام، إليك مجموعة من النصائح الصحية المدعومة بالتوصيات الطبية.

1. لا تفوّت وجبة السحور

وجبة السحور هي الوجبة الأساسية التي تمنح الجسم الطاقة أثناء الصيام. يُفضّل أن تحتوي على:

• كربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الشوفان والخبز الأسمر.
• بروتينات خفيفة مثل البيض أو اللبن.
• خضروات غنية بالألياف.
• كوب من الماء لتجنّب الجفاف.
• تجنّب الأطعمة المالحة لأنها تُسبب العطش طوال اليوم.

2. افطر على مراحل

ابدأ الإفطار بتمرات قليلة وماء، ثم خذ استراحة قصيرة قبل تناول الوجبة الرئيسية.هذا يساعد في تهيئة المعدة بعد ساعات طويلة من الصيام ويمنع التخمة المفاجئة.

3. اجعل طبقك متوازنًا

احرص أن يحتوي طبق الإفطار على:

• نصفه خضار أو شوربة.
• ربع بروتين صحي (دجاج، سمك، أو بقوليات).
• ربع كربوهيدرات (أرز أو خبز أسمر).
• تجنّب المقالي الثقيلة والدهون المشبعة التي تُبطئ الهضم وتسبب الخمول.

4. الترطيب مفتاح الحيوية

اشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنّب المشروبات الغازية والمنبّهات التي تسبب فقدان السوائل.

 5. لا تهمل الحركة

مارس نشاطًا خفيفًا بعد الإفطار بساعة، مثل المشي أو تمارين التمدد، للحفاظ على الدورة الدموية النشطة والهضم الجيد.

6. نم جيدًا

قلة النوم تسبب الخمول وضعف التركيز أثناء النهار. حاول تنظيم وقتك بحيث تحصل على 6 إلى 8 ساعات من النوم الموزع بين الليل والنهار.

7. اعتدل في الحلويات

رغم أن الحلويات جزء من مائدة رمضان، إلا أن الإكثار منها يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع السكر في الدم.
اختر الحلويات الطبيعية مثل التمر أو الفواكه المجففة بدلًا من القطايف المقلية.

8. قلّل من الكافيين

الإكثار من القهوة أو الشاي بعد الإفطار يسبب اضطرابات في النوم ويزيد من إدرار البول، ما يؤدي إلى الجفاف في اليوم التالي.

9. راقب حالتك الصحية

• مرضى السكري أو الضغط يجب أن يستشيروا الطبيب قبل الصيام.
• تجنّب الصيام الطويل في الحر دون ماء.
• عند الشعور بدوخة شديدة أو جفاف، يُفضّل الإفطار فورًا حفاظًا على الصحة.

10. استغل رمضان لتغيير العادات

رمضان فرصة لتقليل التدخين، تنظيم مواعيد الأكل، وتجنّب الإفراط في الطعام. اجعلها بداية جديدة لحياة صحية متوازنة.

📚 المراجع:

منظمة الصحة العالمية (WHO): Healthy Fasting in Ramadan

Mayo Clinic: Ramadan and Health Tips

Harvard Health Publishing: Smart Eating During Ramadan

Cleveland Clinic: Hydration and Nutrition Tips for Fasting