تمرين القرفصاء

 تعد تمارين القرفصاء من أهم التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتحديداً عضلات الفخذ والبطن، كما تساهم ببناء عضلات خالية من الدهون، وتعزز عملية الأيض وحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، ويتم أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين بحيث تكونا بمستوى الكتفين مع مراعاة أن تكون الأصابع إلى الأمام، ثم إنزال الأرداف بوضعية الجلوس مع مراعاة أن لا تتعدى الركبتين أصابع القدم، وبعد ذلك العودة إلى وضعية البداية مع الضغط على العضلات، وتكرار التمرين ما بين 12 إلى 15 مرة. 

تمارين الأيروبيك

 تعد تمارين الأيروبيك مثل الركض والسباحة وركوب الدراجة من أهم التمارين التي تساهم في حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض وخسارة الوزن، بسبب استهداف هذا النوع من التمارين العضلات الكبيرة مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية وبالتالي تعزيز قدرة الخلايا الموجودة في العضلات على تفتيت الجلوكوز بهدف الحصول على الطاقة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية بمعدل نصف ساعة يومياً.

تمرين الجسر

 يعد من أهم التمارين التي تساهم في تقوية عضلات الأرداف والتخلص من السيلوليت، ويتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر من ثني الركبتين والقدمين بالقرب من المؤخرة، ثم مد الذراعين على طول الجانبين والضغط على القدمين والذراعين والقدمين ورفع المؤخرة والظهر عن الأرض، واتخاذ وضعية الجسر لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين بمعدل 15 مرة على ثلاث مجموعات.

التمرين الجانبي 

يتم أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض، ثم الاندفاع إلى أحد الجانبين في كل مرة، مع مراعاة الضغط على العضلات الداخلية والخارجية للفخذ، ثم العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين على الجانب الآخر، ويتم تكرار التمرين بمعدل 12 إلى 15 مرة.

تمارين اليوغا 

تتوفر العديد من تمارين اليوغا التي تساهم في التخلص من السيلوليت مثل تمرين وضعية الكرسي، حيث يتم الوقوف مع مراعاة وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض والمباعدة بين الكاحلين قليلاً، ثم ثني الركبتين وخفض الوركين لاتخاذ وضعية الجلوس، ورفع الصدر نحو السماء، ومد الذراعين إلى الأعلى قدر الإمكان مع مراعاة أن يكونا بمحاذاة الأذنين، وفي الوقت نفسه المحافظة على استرخاء الكتفين وشد عضلات البطن، ثم الجلوس قدر الإمكان مع مراعاة اتخاذ زاوية قائمة والحرص على استقامة الظهر وأن لا تتعدى الركبتين أصابع القدمين، والاحتفاظ بالوضعية لمدة 5 إلى 8 أنفاس وبعد ذلك العودة إلى وضعية الوقوف وتكرار التمرين 3 مرات. 

تطويل النفس

 العديد من الألعاب الرياضية تتطلب استخدام كميات كبيرة من الهواء الذي نتنفسه كي ننجح في القيام بها، وهذا بدوره يتطلب العديد من التمارين والتدريبات من أجل زيادة سعة الرئتين، وتطويل النفس، وهذا يتمّ من خلال دخول كميات كافية من الهواء المشبع بالأكسجين، وسوف نتحدّث في ما يلي عن أبرز هذه الطرق.

 زيادة سعة الرئتين بسرعة

 يتم هذا الأمر من خلال خطوات تتمثل بالآتي:

1.  تنّفس بعمق: يمكنك زيادة كمية الهواء الداخل إلى الرئتين في فترة قصيرة من الزمن، وذلك عن طريق التنفس بثبات وعمق، وبعدها إخراج هذا الهواء عن طريق الزفير ببطء، فهذا يسمح للحجاب الحاجز بالنزول إلى أسفل مع بقاء عضلات البطن مسترخية ممّا يزيد سعة الرئتين فيطول النفس.
2.  رشّ الماء على وجهك: القيام بهذا الأمر يجعل القلب ينبض بسرعة ويحسّن الدورة الدموية بعدد أقل من ضربات القلب حسب اعتقاد العلماء وهذا يعزّز تمرير الأكسجين إلى كامل جسمك ويزيد قدرتك على القيام بالشهيق والزفير براحة.
3.  استرخاء العضلات مع تنظيم التنفّس: وذلك من خلال تمارين التأمّل، ممّا يساعدك على تقليل استهلاك الطاقة والاستمرار بالتنفّس لمدّة أطول.
4.  اصنع مقاومة جسمية: وهذا يتمّ عادةً عن طريق أخذ الشهيق من الأنف وإخراج القليل من الهواء من الفم، ومحاولة القيام بهذا الأمر يجعل الرئتين أكثر اضطراراً للتنفّس أطول.

 تمارين رياضية تحتاج لطول النفس

 هناك العديد من الرياضات التي تحتاج إلى نفس طويل وبدورها ومع الممارسة تساعد في الحصول عليه، وبعض هذه التمارين هي:

1.  السباحة: إن ممارسة بعض الحركات في الماء يعدّ عنصراً من عناصر تدريب رئتىيك على استيعاب كمية زائدة من الهواء، والقيام بها كأمر روتيني يجعلك تشعر بالراحة والنشاط قبل القيام بأي عمل، وهي أيضاً تجعل جهازك التنفسي أكثر كفاءة وتزيد من سعة رئتيك.
2.  أنشطة القلب الهوائية: تتمثل هذه الأنشطة برياضات الركض، والقفز، والمشي، وممارستها لمدة ثلاثين دقيقة يومياً يجعلها وسيلة رائعة لتحسين قدرة الرئة على استنشاق الهواء.
3.  ركوب الدراجات: إنّ ركوب الدراجات مع اتخاذ مسارٍ كصعود التلال والمرتفعات الجبلية يزيد من الحاجة للتنفس بعمق وإطالة النفس لزيادة كمية ضخ الدم على الأفخاد والساقين، ولذلك فهذه الرياضة تقوم بمساعدة رئتيك على استيعاب كميات أكثر من الهواء.
4.  التمارين الرياضيّة في مناطق عالية الارتفاع: تعمل على زيادة قدرة رئتيك على التنفّس وتمكّن من استنشاق هواء كثير بسبب قلّة الأكسجين في هذه المناطق، وهذا يزيد من قدرتك على التنفّس الطويل وكفاءته.